Les légumineuses, vous connaissez ?

3 octobre 2021

Découvrir ou les re-découvrir...

Les légumineuses...

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Découvrez, re-découvrez les légumineuses !

Appelées aussi légumes secs, les légumineuses sont des protéines végétales, peu coûteuses, nourrissantes et bonnes pour la santé mais trop souvent oubliées.

Cultivées en générales pour leurs graines, elles appartiennent à la famille des Leguminosae ou fabacées.

En nutrition, ce sont les lentilles (vertes, brunes, noires, blondes, corail), le lupin et les pois (cassés, chiches, autres pois secs), les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azukis) les fèves et graines de soja. En botanique, entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts qui sont souvent considérés à tort comme des légumes

Elles permettent de préparer des recettes simples, délicieuses, équilibrées et économiques !

Les légumineuses sont aussi écologiques car elles enrichissent les sols sur lesquels elles sont cultivées.

Pourquoi les consommer ?

Leurs bienfaits :

– riches en protéines (100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats sans apporter de graisses saturées)

Mais, ces protéines, pour être idéalement équilibrées, manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine et sont associés aux céréales, qui, elles, contiennent ces acides aminés.

– riches vitamines et minéraux

– riches en fibres: jusqu’à 25 % de leur poids, plus ou moins solubles (comme la cellulose, hémicellulose, pectines) intéressantes dans la prévention de la constipation.

– sans gluten

– à index glycemique (IG) bas

Elles contribuent à la satiété et à la régulation du taux de sucre sanguin sur la journée

Comment les utiliser, les préparer ?

Bien se rappeler de les mettre à tremper pour ramollir la coque et amorcer la germination. Par exemple la veille ou au moins le matin pour la cuisson le soir . (bien rincer sans ré-utiliser l’eau de trempage)

Puis au mieux à les faire germer .

Intérêts du trempage :

– Permet de réduire les gazs (fermentation liée aux sucres prisonniers dans l’enveloppe)

– Améliorer la biodisponibilité des nutriments en neutralisant des inhibiteurs d’enzymes présent dans les graines, qui entravent le travail des enzymes et l’absorption des vitamines et minéraux.

– Réduire le taux d’acide phytique contenus dans les graines, (s’opposant à la bonne assimilation de certains minéraux comme le calcium, fer, magnésium, cuivre et zinc).

– Augmenter la teneur en vitamines

–> si vous les faites germer, l’absorption du calcium, magnésium et

des vitamines seront améliorés

– Améliorer la digestibilité (certaines molécules complexes, comme l’amidon et les protéines, sont brisées lors du trempage)

– Gagner du temps dans la cuisson (on peut y ajouter un morceau d’algue kombu pour aussi réduire la cuisson et apporter de l’iode)

cuisson à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur douce (3 volumes d’eau environ) – Utilisez des aromates lors de la cuisson (ail, oignon , thym romarin, curcuma…) – Ne salez qu’en fin de cuisson.

durée de cuisson entre 30min à 60-90 min – ils doivent s’écraser si on appuie avec une fourchette ou être al dente si on les goûte.

Conseils et astuces

– toute l’année, ajoutez-les dans les soupes, salades, en accompagnement des repas principaux, en houmous (connu avec les pois chiches, cette préparation peut se décliner avec toutes les légumineuses) pour tartiner ou tremper des bâtonnets de légumes.

–>Préparez plus d’houmous et congelez-le! vous n’aurez plus qu’à le sortir lorsque vous avez des invités !

– Associer légumineuses et céréales (riz, sarrasin, millet, fonio, blé sous de formes anciennes si vous les tolérez …) pour un repas contenant des protéines complètes (par exemple le soir ou pour les végétariens)

– Les légumineuses existent en graines mais aussi sous forme de flocons et farines ne nécessitant pas un pré-trempage et une préparation longue.

–> A tester en galettes végétales en les combinant avec des céréales déjà cuites ou en farines et des légumes râpés.

L’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine minimum

Alors à vos légumineuses, prenez des idées puis laissez libre cours à votre créativité en fonction de ce que vous avez sous la main !

BON APPETIT