sucré et/ou salé, à vous de choisir !
7 idées !

Le muesli « maison » nutritif
Ingrédients : • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de sarrasin • lait d’amande chaud ou froid • 1 cuillère à soupe d’huile à oméga-3 (colza, noix, lin, cameline, chanvre)• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et 1 autre de noisettes (ou autre oléagineux) • 1 poignée d’un mélange de super-fruits (grenade, argousier,Baie de goji, açai, acérola, cranberry, camu-camu…)
Laissez tremper les flocons dans le lait quelques instants (ou la veille). Garnissez avec l’huile (ne pas chauffer), les graines et les super-fruits.

Ce petit-déjeuner nutritif permet une glycémie stable et assure une bonne humeur pour toute la journée. Adapté aux personnes actives et sujettes au stress.
BON APPETIT !


pour ceux qui n’ont pas le temps…..
1 à 3 œufs bio au plat ou à la coque (1 œuf pour une femme sédentaire et jusqu’à 3 œufs pour un homme très sportif) • 20 à 100 g de pain à 100% sarrasin (en magasin bio) • 1 fruit de saison
Intérêts de la recette :

Pour une bonne digestibilité et pour bénéficier de toutes ses vertus: le blanc d’œuf doit être coagulé (donc cuit ou battu en neige) et le jaune doit être cru (cuisson au plat, mollet ou à la coque).


Bon appétit et bonne journée !


Le Miam O Fruits revisité
• 1 banane • 3 fruits de saison • 2 cuillerées à soupe d’huile de colza • 3 poignées d’un mélange de noix, noisettes, amandes. Écraser la banane et l’huile de colza avec une fourchette dans un bol et y ajouter les noix et les fruits coupés en petits morceaux.
Intérêts de la recette:



Bon appétit 



• 2 œufs bio • 50 à 150 g de flocons d’avoine (50 g pour un sportif de petite taille ou cherchant à mincir et jusqu’à 150 g pour un sportif de grande taille très entraîné) • 250 à 500 ml de lait végétal (amandes ou noisettes) • 1 cuillerée à café de cannelle de ceylan• 1 pomme
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine avec le lait végétal (plus il y a de flocons, plus il faut de lait). Monter à ébullition et laisser cuire quelques minutes en remuant régulièrement. Ajouter la cannelle puis verser dans un grand bol. Y ajouter la pomme coupée en petits morceaux. A déguster avec 1 à 2 œufs bio à la coque, au plat, mollets selon vos besoins caloriques et votre niveau d’activité physique.
Intérêts de la recette:


Pour une bonne digestibilité et pour bénéficier de toutes ses vertus: le blanc d’œuf doit être coagulé (donc cuit ou battu en neige) et le jaune doit être cru (cuisson au plat, mollet ou à la coque).






Müesli maison


• 20 g de flocons d’avoine • 20 g de flocons de sarrasin • 1 poignée d’abricots secs ou de raisins secs • 1 poignée d’un mélange de noix, noisettes, amandes • Chocolat noir à 70 % de cacao • Du lait animal ou végétal

de noix. Découper l’abricot (ou ajouter les raisins) et
le chocolat en petits morceaux. Mélanger le tout dans
un grand saladier pour obtenir une sorte de muesli
puis stocker dans un grand contenant en verre. Vous
pouvez préparer le mélange pour plusieurs jours. À
déguster avec un lait animal ou végétal (chaud ou
froid selon les goûts et les saisons).
Intérêts de la recette :

L’avoine et le sarrasin ont un index glycémique modéré/bas. Ceci est d’autant plus important pour les enfants qui sont très sensibles aux variations du taux de sucre dans le sang.
L’avoine : contient des glucides lentement digérés (à index glycémique modéré) et des fibres solubles particulières, les bêta-glucanes. Ces dernières jouent un rôle favorable à la santé intestinale et renforcent l’immunité. C’est aussi une bonne source de magnésium (100 g couvrent 40 % des besoins journaliers) et de folates (vitamine B9 naturelle).
Le sarrasin : source de glucides à index glycémique bas, est idéal pour éviter le « coup de barre » de la matinée ou pour optimiser la concentration. C’est aussi et surtout une des meilleures sources alimentaires de magnésium : 100 g de sarrasin apportent près de 60 % des besoins journaliers.






Pour ceux qui n’ont pas faim le matin.
Ingrédients : • 1 pomme • 3 poignées de jeunes pousses d’épinard • 1/2 fenouil • 1/2 citron pressé • 6 feuilles de menthe fraîche (+ facultatif : 1 cc d’huile de colza, lin, cameline ou noix)


==>En fonction de vos goûts et tolérances intestinales, variez avec les légumes verts de saison (courgette, concombre, avocat, choux…) et d’autres herbes (persil, basilic….)
Bonne dégustation !




Ingrédients : • 300g de farine de sarrasin • 3 œufs • 6 cl d’eau • 1 sachet de levure sans gluten ou 2 pincées de bicarbonate de soude alimentaire • facultatif : noix de coco en poudre, cannelle…. • purée d’amandes ou de noisettes • 1 fruit de saison

* astuce :Préparez-les tous et congelez-les par plusieurs. Vous n’aurez plus qu’à les mettre au grille pain pour les décongeler le matin.

– farine de sarrasin : Riche en protéines (contient tous les acides aminés essentiels), c’est une source de glucides à index glycémique bas (elle ne va pas faire monter brutalement le taux de sucre dans le sang). C’est idéal pour éviter le « coup de barre » de la matinée. Elle est également riche en fibres, donc vite rassasiante. Elle contient une grande quantité de minéraux, magnésium, calcium, zinc, phosphore, des oligo-éléments indispensables à l’immunité et une bonne digestion. Elle est riche en vitamines du groupe B. Et ne contient pas de gluten.
– Purées d’oléagineux (dont amandes, noisettes…) sont non seulement savoureuses, d’une grande qualité nutritionnelle mais également riches en acides gras insaturés et en fibres. En effet ces purées sont riches en bonnes matières grasses car insaturées et donc bonnes pour la santé (contrairement aux graisses saturées) et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
