sucré et/ou salé, à vous de choisir !
7 idées !
Le muesli « maison » nutritif
Ingrédients : • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de sarrasin • lait d’amande chaud ou froid • 1 cuillère à soupe d’huile à oméga-3 (colza, noix, lin, cameline, chanvre)• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et 1 autre de noisettes (ou autre oléagineux) • 1 poignée d’un mélange de super-fruits (grenade, argousier,Baie de goji, açai, acérola, cranberry, camu-camu…)
Laissez tremper les flocons dans le lait quelques instants (ou la veille). Garnissez avec l’huile (ne pas chauffer), les graines et les super-fruits.
Intérêts de la recette :Ce petit-déjeuner nutritif permet une glycémie stable et assure une bonne humeur pour toute la journée. Adapté aux personnes actives et sujettes au stress.
BON APPETIT !
Le petit déjeuner Express pour ceux qui n’ont pas le temps…..
1 à 3 œufs bio au plat ou à la coque (1 œuf pour une femme sédentaire et jusqu’à 3 œufs pour un homme très sportif) • 20 à 100 g de pain à 100% sarrasin (en magasin bio) • 1 fruit de saison
Intérêts de la recette :
Les œufs (bio si possible) : sources de bonnes protéines qui aident l’organisme à mieux gérer sa glycémie et donc notre énergie, d’acides gras oméga-3, de cholestérol (et oui on en a besoin!) ,de choline (nutriment essentiel pour le cerveau), de lutéine et de zéaxanthine (ces 2 caroténoïdes protègent les yeux du vieillissement et de la DMLA),Pour une bonne digestibilité et pour bénéficier de toutes ses vertus: le blanc d’œuf doit être coagulé (donc cuit ou battu en neige) et le jaune doit être cru (cuisson au plat, mollet ou à la coque).
Le pain de sarrasin : source de glucides à index glycémique bas, idéal pour éviter le « coup de barre » de la matinée ou pour maximiser les performances sportives. C’est aussi et surtout une des meilleures sources alimentaires de magnésium : 100 g de sarrasin apportent près de 60 % des besoins journaliers. Le fruit : apporte des glucides de qualité mais également des vitamines et des minéraux.Bon appétit et bonne journée !
Le Miam O Fruits revisité
• 1 banane • 3 fruits de saison • 2 cuillerées à soupe d’huile de colza • 3 poignées d’un mélange de noix, noisettes, amandes. Écraser la banane et l’huile de colza avec une fourchette dans un bol et y ajouter les noix et les fruits coupés en petits morceaux.
Intérêts de la recette:
Les fruits : permettent de faire le plein de vitamines et de minéraux basifiants, en particulier de potassium. C’est donc une recette idéale pour les personnes qui sont sédentaires ou qui souffrent d’hypertension artérielle. L’huile de colza : un excellent moyen de faire le plein d’acides gras oméga-3 dès le matin. Elle va aussi permettre de ralentir la digestion des fruits et ainsi se sentir rassasié plus longtemps. Dernier avantage : les graisses agissent en synergie avec les polyphénols des fruits et améliorent nettement leur absorption. Les noix, noisettes et amandes : elles vont apporter une bonne quantité de protéines, qui font un peu défaut dans la recette originale. En choisissant des noix, noisettes et amandes, on garantit aussi un apport élevé en acides gras essentiels, en antioxydants et en vitamine E.Bon appétit 
Le petit dej’ du Sportif • 2 œufs bio • 50 à 150 g de flocons d’avoine (50 g pour un sportif de petite taille ou cherchant à mincir et jusqu’à 150 g pour un sportif de grande taille très entraîné) • 250 à 500 ml de lait végétal (amandes ou noisettes) • 1 cuillerée à café de cannelle de ceylan• 1 pomme
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine avec le lait végétal (plus il y a de flocons, plus il faut de lait). Monter à ébullition et laisser cuire quelques minutes en remuant régulièrement. Ajouter la cannelle puis verser dans un grand bol. Y ajouter la pomme coupée en petits morceaux. A déguster avec 1 à 2 œufs bio à la coque, au plat, mollets selon vos besoins caloriques et votre niveau d’activité physique.
Intérêts de la recette:
Les flocons d’avoine : bien que l’avoine contienne du gluten, elle est très populaire chez les sportifs, à juste titre. Ses avantages : la présence de glucides lentement digérés (à index glycémique modéré) et la présence de fibres solubles particulières, les bêta-glucanes. Ces dernières jouent un rôle positif sur la santé intestinale et renforcent l’immunité, souvent mise à mal à ce niveau chez les sportifs. L’avoine est aussi une bonne source de magnésium (100 g couvrent 40 % des besoins journaliers) et de folates (vitamine B9 naturelle). Les œufs (bio si possible) : sources de bonnes protéines qui aident l’organisme à mieux gérer sa glycémie et donc notre énergie, d’acides gras oméga-3, de cholestérol (et oui on en a besoin!) ,de choline (nutriment essentiel pour le cerveau), de lutéine et de zéaxanthine (ces 2 caroténoïdes protègent les yeux du vieillissement et de la DMLA),Pour une bonne digestibilité et pour bénéficier de toutes ses vertus: le blanc d’œuf doit être coagulé (donc cuit ou battu en neige) et le jaune doit être cru (cuisson au plat, mollet ou à la coque).
La cannelle : elle possède de nombreuses vertus sur la santé et pour les sportifs, à condition qu’il s’agisse de « cannelle vraie », c’est-à-dire de cannelle de Ceylan (Cinnamomum zeylanicum), et non de cannelle de Chine (Cinnamomum cassia). Parmi les vertus, on note : la capacité à améliorer la synthèse de glycogène dans les muscles (facilite le stockage de l’énergie pour les futurs exercices physiques et la récupération), à protéger du diabète et à faciliter la perte de poids au niveau de la taille. La pomme : se marie très bien avec la cannelle, apporte des vitamines, de la quercétine, un puissant antioxydant, et ses fibres nourrissent préférentiellement nos bonnes bactéries intestinales.
Bon appétit, c’est parti pour la journée !
Müesli maison
Cette recette de petit déjeuner s’adresse tout particulièrement aux enfants – Faites leur faire découvrir de saines habitudes et poursuivre à la rentrée des classes….
• 20 g de flocons d’avoine • 20 g de flocons de sarrasin • 1 poignée d’abricots secs ou de raisins secs • 1 poignée d’un mélange de noix, noisettes, amandes • Chocolat noir à 70 % de cacao • Du lait animal ou végétal
À l’aide d’un pilon, écraser doucement le mélangede noix. Découper l’abricot (ou ajouter les raisins) et
le chocolat en petits morceaux. Mélanger le tout dans
un grand saladier pour obtenir une sorte de muesli
puis stocker dans un grand contenant en verre. Vous
pouvez préparer le mélange pour plusieurs jours. À
déguster avec un lait animal ou végétal (chaud ou
froid selon les goûts et les saisons).
Intérêts de la recette :
Les flocons de céréales permettent de réaliser une sorte de muesli maison, mais seulement avec des ingrédients sains.L’avoine et le sarrasin ont un index glycémique modéré/bas. Ceci est d’autant plus important pour les enfants qui sont très sensibles aux variations du taux de sucre dans le sang.
L’avoine : contient des glucides lentement digérés (à index glycémique modéré) et des fibres solubles particulières, les bêta-glucanes. Ces dernières jouent un rôle favorable à la santé intestinale et renforcent l’immunité. C’est aussi une bonne source de magnésium (100 g couvrent 40 % des besoins journaliers) et de folates (vitamine B9 naturelle).
Le sarrasin : source de glucides à index glycémique bas, est idéal pour éviter le « coup de barre » de la matinée ou pour optimiser la concentration. C’est aussi et surtout une des meilleures sources alimentaires de magnésium : 100 g de sarrasin apportent près de 60 % des besoins journaliers.
Les abricots secs : apportent un léger goût sucré et beaucoup de potassium. On peut utiliser un autre fruit sec si l’enfant n’aime pas les abricots. Les fruits secs sont plus intéressants que les fruits frais car ils permettent de préparer à l’avance un muesli qui va pouvoir se conserver plusieurs jours. Les noix, noisettes et amandes : vont apporter une bonne quantité de protéines permettant aux enfants de rester concentrés plus longtemps durant la matinée, tout en évitant une trop brutale baisse d’énergie avant le déjeuner. Elles garantissent un apport élevé en acides gras essentiels et notamment en acides gras oméga-3, en antioxydants et en vitamine E. Le chocolat noir : s’il est choisi, au minimum, à 70 % de cacao, il apportera un peu de sucre sans excès. Le chocolat reste un des aliments préférés des enfants mais présente de nombreuses vertus pour la santé : il est particulièrement riche en antioxydants ce qui serait à l’origine de ses effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Il protège la peau du soleil en retardant l’apparition des coups de soleil et, surtout, il améliore la circulation du sang dans le cerveau ainsi que les capacités cognitives (mémoire, concentration).
Voilà l’occasion d’une activité culinaire avec ses enfants ! Bon appétit SMOOTHIE ou JUS VERTPour ceux qui n’ont pas faim le matin.
Ingrédients : • 1 pomme • 3 poignées de jeunes pousses d’épinard • 1/2 fenouil • 1/2 citron pressé • 6 feuilles de menthe fraîche (+ facultatif : 1 cc d’huile de colza, lin, cameline ou noix)
Mixez le tout au blender avec un peu d’eau, ou passez à l’extracteur de jus (pour les intestins fragiles) et ajoutez 1 cuillère à café d’huile riche en omega 3 . Ce petit-déjeuner « light » est idéal pour vous recharger en nutriments sans alourdir la digestion de ceux qui manquent d’appétit. Il est alcalinisant et énergisant grâce à sa richesse en vitamines et en minéraux. Et les omega 3 apportent de bonnes «graisses», indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et que nous devons apporter quotidiennement par l’alimentation.==>En fonction de vos goûts et tolérances intestinales, variez avec les légumes verts de saison (courgette, concombre, avocat, choux…) et d’autres herbes (persil, basilic….)
Bonne dégustation !
Et n’hésitez pas à les faire goûter à vos enfants !
Pancakes protéinés sans glutenIngrédients : • 300g de farine de sarrasin • 3 œufs • 6 cl d’eau • 1 sachet de levure sans gluten ou 2 pincées de bicarbonate de soude alimentaire • facultatif : noix de coco en poudre, cannelle…. • purée d’amandes ou de noisettes • 1 fruit de saison
Mettre farine, œufs, eau, poudre à lever et épices dans un saladier et mélanger à l’aide d’un fouet. Laisser reposer la pâte de 30min à 1h. Huilez votre poêle avec un peu d’huile d’olive ou d’huile de coco. Une fois que votre poêle est assez chaude (ne pas faire fumer), déposer une petit louche de façon à former une crêpe mais plus épaisse. Le pancake doit être légèrement plus épais qu’une crêpe. Cuire jusqu’à l’apparition de petites bulles et retourner le pancake. Dégustez avec de la purée d’amandes ou de noisettes et un fruit de saison * astuce :Préparez-les tous et congelez-les par plusieurs. Vous n’aurez plus qu’à les mettre au grille pain pour les décongeler le matin.
Intérêts de la recette :– farine de sarrasin : Riche en protéines (contient tous les acides aminés essentiels), c’est une source de glucides à index glycémique bas (elle ne va pas faire monter brutalement le taux de sucre dans le sang). C’est idéal pour éviter le « coup de barre » de la matinée. Elle est également riche en fibres, donc vite rassasiante. Elle contient une grande quantité de minéraux, magnésium, calcium, zinc, phosphore, des oligo-éléments indispensables à l’immunité et une bonne digestion. Elle est riche en vitamines du groupe B. Et ne contient pas de gluten.
– Purées d’oléagineux (dont amandes, noisettes…) sont non seulement savoureuses, d’une grande qualité nutritionnelle mais également riches en acides gras insaturés et en fibres. En effet ces purées sont riches en bonnes matières grasses car insaturées et donc bonnes pour la santé (contrairement aux graisses saturées) et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
A essayer et à adopter ! Bon appétit !
